Havermout gezond?

Weetjes over haver en haverproducten

De laatste jaren is haver en vooral havermout erg hot in Nederland. En dat heeft een reden, haver kun je namelijk een superfood noemen. Het bevat gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Het is geschikt als plantaardige eiwitbron, door de goede samenstelling van essentiële eiwitten. En het is het enige graangewas dat olie verzamelt in het zaad. Haver bevat beta-glucanen, unieke oplosbare voedingsvezels die in combinatie met andere gezonde voeding het cholesterolgehalte kunnen verlagen.

Haver is een graansoort uit de grassenfamilie dat nauwelijks bewerkt is en amper gluten bevat. Maar door het verwerkingsproces kan het wel in aanraking komen met glutenrijke graansoorten zoals gerst, rogge en tarwe. Moet je vanwege coeliakie helemaal glutenvrij eten, weet dan dat er meerdere fabrikanten zijn die 100% glutenvrije haver aanbieden. Het moet duidelijk op het etiket vermeldt staan dat het om 100% glutenvrije haver gaat.

Haver en afvallen

Haver is rijk aan koolhydraten, laat dat je bij het afvallen niet weerhouden om havermout of een ander haverproduct te eten. Het betreffen langzame (complexe) koolhydraten, die goed in een verantwoord voedingspatroon passen. Je lichaam heeft langzame koolhydraten nodig, omdat ze goed verzadigen en een belangrijke energiebron zijn. Langzame koolhydraten worden in tegenstelling tot snelle koolhydraten trager verteerd door je lichaam. Dat betekent minder hoge pieken in je bloedsuikerspiegel. Na snelle koolhydraten zoals van zoetigheid en witmeelproducten, krijg je even een suikerpiek wat leidt tot een energie-boost. Maar al snel zakt de bloedsuikerspiegel en zal je je vermoeit voelen. Kortom; haver is een goede energiebron die goed verzadigd en waarbij je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en de vezels bijdragen aan een gezonde darmflora.

Verschillende haverproducten

Haverkorrels

Het betreft hier de hele korrel, onbewerkt maar wel gepeld en schoongemaakt. Het heeft een stevige bite en ze bevatten meer belangrijke vitaminen en mineralen dan bijvoorbeeld havervlokken of havermout. Haverkorrels kunnen gekookt worden en rijst, quinoa of pasta vervangen. De kooktijd is ongeveer een uurtje en kan gehalveerd worden door de haver eerst 12 – 24 uur te weken.

Haverzemelen

Het buitenste, eetbare laagje rondom de haverkorrel is de haverzemel. Ze zijn laag in calorieën en bevatten veel vezels, eiwitten, magnesium en ijzer. Ook bevatten ze veel (poly)fenolen, waaronder avenanthramiden, die een verlagende werking hebben op LDL ofwel het slecht cholesterol.

Havergrutten

Havergrutten zijn minder bewerkt dan havermout, het zijn gesneden haverkorrels die niet zoals bij havermout geplet worden. Ze hebben hierdoor een vollere smaak. Het grote verschil is dus eigenlijk de bewerking. Havergrutten moeten langer gekookt worden dan havermout.

Havermout – havervlokken

Havermout zijn verhitte haverkorrels die geknipt en geplet zijn. De kooktijd van havermout is ongeveer 15 minuten. De naam havervlokken en havermout worden vaak door elkaar gebruikt. Het gaat hier om hetzelfde product, met als verschil de grootte van de korrel en kooktijd. Er is ook havermout die binnen een minuut klaar is, ook wel instant havermout genoemd. Dat is de meest bewerkte vorm en heeft een hele fijne structuur. Daardoor is de kooktijd kort. Let echter op of er niet andere toevoegingen in zitten die minder gezond zijn.

Naakte haver

Er bestaat ook naakte haver, het wordt zo genoemd omdat bij de rijpe korrel het kaft van de korrel valt. Naakte haver (Avena Nuda) heeft een vollere smaak en zachtere structuur dan ‘gewone’ haver (Avena Sativa). De olie in deze haverkorrels bestaat voor 80% uit onverzadigde vetzuren zoals linolzuur. Daardoor heeft het een vollere beet dan gewone haver. Het bevat meer vitale voedingsstoffen dan gewone haver. Naakte haver kan ook worden gebruikt in plaats van rijst of pasta.

Havermelk

Er is ook havermelk. Geen echte melk, maar voornamelijk een haver-waterdrank. Je kunt het ook zelf maken. Het is inmiddels bij de meeste supermarkten te vinden in het schap bij andere plantaardige melksoorten zoals amandel en rijstmelk. Je kunt het koud drinken, er pap mee maken, maar het kan ook goed in de koffie.

Zijn er ook nadelen aan haver?

Haver kun je rauw eten, maar het bevat Fytinezuur. Dat is een antinutriënt dat helaas de opname van mineralen zoals calcium, magnesium en zink vermindert. Fytinezuur kun je zien als mineralenrovers. Behalve in haver is het in meerdere producten te vinden, zoals noten, soja, peulvruchten en granen. Ook gezonde producten kunnen nadelen hebben en daarom is het goed om vooral te variëren met wat je eet. Maar wil jij graag dagelijks een haverproduct eten, kun je het ook op een andere manier oplossen. Je kunt Fytinezuur namelijk laten afnemen door het haverproduct te weken en het weekwater weg te gooien. Dus wil jij profiteren van alle voordelen en je mineralen goed in balans houden, laat dan bij voorkeur havermout of een ander haverproduct de nacht ervoor weken in water. De kooktijd wordt daardoor aanzienlijk verkort.

TIP
Ik maak regelmatig mijn eigen granola. Ik week dan zowel de haver als de noten en doe beiden daarna op een bakpapier in de oven om te drogen. De havervlokken worden dan lekker knapperig.

Recept bananenbrood van havermout

BENODIGDHEDEN
2 Grote of 3 kleine eieren
3 Rijpe bananen (hoe rijper, hoe zoeter)
100 Gram havermout
1 Volle eetlepel boekweitmeel (mag ook spelt zijn)
2 Theelepels bakpoeder
1 Volle theelepel kaneel
Snuf zout
3 – 4 Medjooldadels in stukjes geknipt
Ongeveer 80 gram noten in stukjes gebroken, bijvoorbeeld walnoten of pecannoten.

BEREIDINGSWIJZE

1. Maal de havermout fijn.
2. Doe de bananen, eieren, havermout, bakpoeder, zout en kaneel in de beslagkom.
3. Mix alles met een staafmixer door elkaar. Bij gebruik van een gewone mixer, de bananen van tevoren fijn prakken.
4. Meng de dadels en noten door het beslag.
5. Vet het bakblik in en schep het beslag erin.
6. Bak het brood voor 45-60 minuten in de oven op ongeveer 165-175 graden. Check of hij gaar is door een prikker in het brood te steken, komt hij er schoon uit dan is hij gaar.
7. Laat het brood goed afkoelen voordat je hem aansnijdt.
8. Tip: heb je brood over, vries de plakjes in. Altijd een lekker ontbijt of tussendoortje bij de hand.

2 antwoorden
  1. Angelique
    Angelique zegt:

    Hoi Mandy!
    Hoe maak je verder de granola? Ik heb die fijne havervlokken vd DM. Alleen nooit voorgeweekt.. ik meng alles gelijk in een kom met ahornsiroop en kaneel en wat olie, hoe lang week je dat allemaal? En hoe lang laat jij het ook de oven? Alvast bedankt, liefs Angelique

    Beantwoorden
  2. health2018
    health2018 zegt:

    Hoi Angelique, ik kies voor grove havervlokken en havergrutten. Voor de granola week ik ze niet van tevoren en wissel ik af met speltvlokken. Ik heb een recept, binnenkort op de website maar zal het je mailen. Ik week wel de haver voor de overnight oats en de havermoutpap. In de oven daarna worden ze te hard… Maar als je varieert, kun je ze ook af en toe prima ongeweekt eten. Het beste kun je nog een lepeltje spelt, rogge of boekweitmeel toevoegen, ze bevatten het fytase-enzym dat het fytinezuur afbreekt. Een klein klontje boter bij het mengsel helpt om de mineralen goed te absorberen. Als je het de avond van tevoren allemaal klaar zet, ben je in de ochtend heel snel klaar en heb je een gezond, lekker en voedzaam ontbijt. Succes en ik hoor wel als er vragen zijn! Hartelijke groet, Mandy

    Beantwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

afvallen zonder dieet met MandyMijn naam is Mandy. Als gewichts- en lifestylecoach is het mijn missie om drukbezette vrouwen en mama’s te motiveren naar een gezonde leefstijl. Geen strijd, maar ontspannen met eten leren omgaan. Voeding is meestal de oorzaak van overgewicht, maar niet de oplossing. Ik draag graag bij aan de inzichten hoe je weer de regie kunt krijgen over jouw leefstijl.

In mijn programma en begeleiding, leer je hoe je eenvoudig, ondanks een drukke agenda en gezinsleden die niet hoeven afvallen, kunt kiezen voor gezond en lekker. Met als doel samen genieten van een blij, gezond en vitaal leven! Leer wat nodig is om je eigen afslankexpert te worden en je hoeft nooit meer op dieet.